Chắc chắn chúng ta đã nghe nhiều về marathon, một môn thể thao có lịch sử lâu đời và được tổ chức thi đấu ở các thế vận hội. Vậy bạn đã hiểu chạy marathon là gì và cần tập luyện như thế nào, nó có điểm gì khác biệt so với các loại hình chạy bộ thông thường không? Hãy cùng bài viết sau tìm hiểu nhé!

Marathon là gì? Nó còn được biết đến là Marathon Race, một bộ môn thể thao phổ biến nhất trên toàn cầu, thể hiện qua việc chạy bộ. Ban đầu, đây là một môn thể thao xuất phát từ Hy Lạp, nhằm tưởng nhớ sự đóng góp của Pheidippides – một anh hùng thầm lặng, trong chiến thắng của người Hy Lạp hàng ngàn năm trước đây.

Chạy Marathon là một cuộc chạy bộ đường trường không có chướng ngại vật với chiều dài 42km. Tuy nhiên, các cuộc đua Marathon có thể có sự thay đổi về cự ly như 10km hoặc 21km. Đây là điểm để phân biệt Marathon với các hình thức chạy khác.

Môn thể thao Marathon được đánh giá cao về lợi ích cho sức khỏe, tuy nhiên cũng tiềm ẩn những nguy cơ nếu không biết chạy đúng kỹ thuật.

Các khoảng cách chạy marathon phổ biến

Tuỳ thuộc vào mục đích và cuộc đua cụ thể, các cự ly chạy marathon có thể thay đổi. Người tham gia có thể bắt đầu bằng các cự ly 5km, 10km hoặc 21km trước khi chuyển lên đường chạy dài 42km trong marathon. Việc lựa chọn cự ly phù hợp phụ thuộc vào thể trạng của mỗi người.

Di chuyển ở khoảng cách 5km

Đường chạy marathon 5km, tương đương 3,1 dặm thường được sử dụng cho người mới bắt đầu luyện tập. Cự ly này cũng được tổ chức giải chạy bởi nhiều đơn vị không chuyên và trường học nhằm tạo sự kết nối trong cộng đồng của mình.

Chạy ở khoảng cách marathon 10km

Trong những năm 1970, việc chạy cự ly 10km (tương đương với 6,2 dặm) trở nên phổ biến và phù hợp cho mọi người. Đây là một khoảng cách luyện tập thích hợp cho các vận động viên chuẩn bị cho giải đấu, để tránh căng cơ hoặc chấn thương sau khi chạy. Nếu bạn đã quen với việc chạy bộ, bạn cũng có thể thực hiện cự ly này để rèn luyện sức khỏe.

Chạy ở khoảng cách marathon 21km

Chạy ở khoảng cách 21km được gọi là cự ly bán marathon, một khoảng cách dễ tiếp cận và phù hợp cho người mới chạy và ít kinh nghiệm. Dù vậy, cự ly này vẫn đòi hỏi sự bền bỉ từ người chạy, tuy không nhiều như cự ly 42km.

Đây vẫn là một thử thách đối với những người mới bắt đầu chạy và yêu cầu một chế độ luyện tập cẩn thận, khác với việc chạy 5km hoặc 10km. Luyện tập phải được thực hiện thường xuyên và kết hợp với chế độ ăn uống đầy đủ để cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành.

Tham gia cuộc chạy marathon với quãng đường 42km

Marathon là một cuộc đua với cự ly 42km, tương đương với khoảng 26,2 dặm. Đây là một thử thách không chỉ về thể chất mà còn về tinh thần đối với những người yêu thích chạy bộ, ngay cả khi họ đã quen với việc tập luyện và chạy hàng ngày. Đạt được đích đến của cuộc đua marathon không phải là điều dễ dàng đối với nhiều người. Tuy nhiên, với việc tập luyện đúng cách, hoàn thành cuộc đua marathon có thể trở thành một trong những thành tựu lớn nhất của một vận động viên chạy bộ.

Để tham gia cuộc chạy marathon, người tập luyện cần rèn luyện trong khoảng thời gian từ 16-20 tuần trước đó. Những người mới bắt đầu nên xem xét, ban đầu có thể chạy các quãng đường ngắn hơn để cơ thể dần quen, sau đó hãy tham gia chạy một quãng đường marathon dài trên đường chạy này.

Phương pháp tập luyện marathon cho người mới bắt đầu

Hiểu rõ kỹ thuật chạy Marathon đúng sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh chóng và đạt được thành tích tốt.

Tiền xử lý trước khi chạy

Khởi động là một bước rất quan trọng trước khi luyện tập thể thao, giúp các cơ thể làm quen với vận động và hạn chế chấn thương khi tập sau đó. Bạn nên thực hiện khởi động một cách cẩn thận trước khi bắt đầu buổi chạy để làm nóng cơ bắp. Các khớp cần được khởi động kỹ lưỡng là: chân, tay, vai, gáy, ….

Để chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái vận động, bạn nên đi bộ khoảng 200 đến 300m trước khi bắt đầu chạy marathon.

Chiều cao chân và vận tốc

Khi tham gia cuộc chạy marathon, bạn cần có những bước chạy dài, nâng chân cao hơn so với chạy thông thường. Đồng thời, việc đặt guồng chân cần được thực hiện thoải mái nhất. Điểm tiếp xúc giữa mặt đất và bàn chân là toàn bộ bàn chân, và vị trí tiếp xúc sẽ di chuyển từ bàn chân đến đầu các ngón chân.

Khi mới bắt đầu chạy, hãy tránh chạy quá nhanh và điều chỉnh vận tốc sao cho phù hợp với nhịp thở. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với sự thay đổi và tránh gây chấn thương và mất sức.

Thở đều khi chạy

Hít thở đúng cách đóng một vai trò cực kỳ quan trọng trong việc chạy marathon. Thông thường, vận động viên chạy marathon thường lựa chọn cách hít thở theo nhịp 2:2, tương ứng với nhịp của bước chạy khi nhập cuộc.

Khi chạy marathon, chúng ta nên thực hành hít thở bằng mũi để tiết kiệm năng lượng và cải thiện chất lượng không khí qua đường mũi.

Thư giãn cơ thể sau khi chạy

Sau khi chạy đến đích, hãy tránh ngồi hoặc dừng lại ngay lập tức để nghỉ ngơi. Thay vào đó, hãy tiếp tục đi bộ một đoạn nhỏ để thả lỏng cơ thể. Thời gian thực hiện việc giãn cơ này có thể kéo dài từ 5 đến 10 phút, tùy thuộc vào cảm nhận của mỗi người. Nếu bỏ qua việc giãn cơ và thả lỏng cơ thể sau khi chạy, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và căng cơ.

Gợi ý cho người tham gia cuộc chạy Marathon

Một kế hoạch tập luyện hiệu quả gồm các công việc sau: tích lũy một lần chạy dài ít nhất 20 dặm (32,9 km), nghỉ một ngày sau đó, tập bổ trợ và dưỡng sức. Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất và đảm bảo sức khỏe, hãy lưu ý những điểm quan trọng trong mỗi giai đoạn luyện tập dưới đây.

Lựa chọn khoảng cách marathon chạy phù hợp

Chạy marathon có nhiều cự ly khác nhau tùy thuộc vào thể trạng của bạn. Để luyện tập hiệu quả, hãy chọn cự ly phù hợp với mình. Khi bắt đầu, hãy tập trung vào các động tác bổ trợ và chạy marathon ngắn dưới 10km. Sau đó, tăng dần cự ly để cơ thể thích nghi tốt hơn.

Giữ việc rèn luyện

Thời gian tập luyện phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm của mỗi người, thường kéo dài từ 12 đến 20 tuần. Quá trình này được khuyến nghị bao gồm các bài tập tăng tốc, chạy lên dốc và chạy xa.

Với những người mới bắt đầu hoặc tuổi cao, việc phục hồi sẽ mất nhiều thời gian hơn, điều này đồng nghĩa với việc cần chuẩn bị nhiều hơn cho lần chạy dài nhất. Nhóm này thường cần khoảng 20 tuần, chạy trung bình 5 ngày mỗi tuần và không nên tăng cự ly marathon quá 10% mỗi tuần.

Những người đã có kinh nghiệm trong việc tham gia cuộc chạy marathon hoặc là các vận động viên chuyên nghiệp có thể xem xét thời gian luyện tập trong khoảng từ 12 đến 16 tuần, với tần suất ít nhất là 4 ngày mỗi tuần.

Chế độ dinh dưỡng và thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Yếu tố quyết định thành bại quá trình tập luyện marathon là việc nạp đủ chất dinh dưỡng trước, trong và sau khi chạy. Nếu ăn quá ít, bạn sẽ mệt mỏi và không có đủ năng lượng để hoàn thành chặng đua. Tuy nhiên, việc nạp năng lượng thông qua các thức uống thể thao trên đường chạy sẽ giúp bạn có đủ sức để hoàn thành cuộc đua.

Trước khi chạy, để duy trì năng lượng, bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate, ít chất xơ khoảng 3 – 4 tiếng trước. Thời gian này cho phép cơ thể tiêu hóa hoàn toàn bữa ăn và giảm nguy cơ gặp vấn đề tiêu hoá khi đang chạy.

Cùng với đó, sau những ngày luyện tập mệt mỏi, bạn cũng cần tạo cho mình những hoạt động nghỉ ngơi, thư giãn tinh thần. Bạn có thể thực hiện các bài trị liệu massage, sử dụng ghế massage toàn thân để giảm các cơn đau nhức, giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa căng thẳng… Nâng cao hiệu quả tập thể thao.

Dưới đây là một số thông tin cơ bản về chạy marathon và các kỹ thuật chạy marathon mà bạn có thể tham khảo. Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng có đủ thời gian tham gia chạy marathon để phát triển thể chất. Trong trường hợp đó, bạn có thể tham khảo các loại thiết bị luyện tập tại nhà như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục… Và nếu lựa chọn, hãy tìm đến những thương hiệu uy tín bạn nhé! S-life xin cảm ơn đã quan tâm và theo dõi bài viết.